Ich möchte euch allerdings nahelegen, nicht bei jeder Gelegenheit die Nacht durchzumachen, da das in zu hoher Frequenz sehr ungesund werden kann. Damit die Nachteile nicht überwiegen, sollten zwischen zwei durchgemachten Nächten 5 normale bis lange Nächte liegen, zwei schlaflose Nächte hintereinander höchstens einmal im Monat. Langzeitübermüdung(z. B. dauernd 2-4 Stunden zu wenig halte ich für in jeder Hinsicht für schädlich.
Falls ihr euch fragt, wozu das nütze ist, hier ein Link zu meinem Thread über Vorteile der Übermüdung:http://kt-forum.de/viewtopic.php?f=87&t=5173
Kommen wir nun zu den Wichtigen Grundbedingungen des Nacht Durchmachens:
1.Frische, sauerstoffreiche Luft: Solltest du die ganze Nacht im Zimmer verbringen, reicht eine Stoßlüftung am Anfang der Nacht meist nicht aus. Ein noch so kleines Sauerstoffdefizit kann den Ausschlag geben und dich sehr leicht einschlafen lassen.
2.Geistige Betätigung: Suche, wenn möglich, eine Aktivität aus, die ein bewusstes Denken erfordert. Filme schauen, Bücher lesen und ähnliches gehört nicht dazu, du musst dabei selbst zur Aktivität angeregt werden, z.B. Chatten, Zocken, Surfen, irgendetwas produzieren usw.
3.Essen+Trinken: Gerade gegen Ende der Nacht kann es zu deinem Verhängnis werden, wenn du zu wenig getrunken hast, deshalb solltest du am Anfang der Nacht sehr viel(ca. 1 Liter) und zwischendurch immer mal wieder ein Glas Wasser trinken.
Wasser zu trinken, hilft auch teilweise beim Wachbleiben und erleichtert besonders müde Phasen.
Ausreichendes Essen ist ebenso wichtig:Du musst dir hierbei vor Augen führen, dass in einer schlaflosen Nacht viel mehr Energie benötigt wird als bei einer üblichen. Ein Nachtmahl gegen 1-4 Uhr morgens sollte auf jeden Fall eingenommen werden.
Sonstige Wachheitsfaktoren:
1.Bildschirmlicht: Solltest du einen Bildschirm angeschaltet haben, solltest du diesen auf eine besonders hohe Helligkeitsstufe gestellt haben, da das den Melatoninspiegel beeinflußt(siehe oben).
Der Unterschied zu sonstigem Lampenlicht ist, dass Bildschirmlicht für gewöhnlich blau gefärbt ist, was das Tageslicht imitiert. Das täuscht die Augen und somit den Melatoninspiegel besonders gut. Dennoch ist es auch wichtig, in einer allgemein möglichst hellen Umgebung zu sein.
2.Körperlich aufrechte/angespannte Lage: Wenn du spätnachts in eine zurückgelehnte, entspannte Haltung verfälltst, führt das gerne mal zu ungewolltem Einschlafen. Wenn du Probleme damit hast, dauerhaft eine aufrechte Haltung einzunehmen, dürfte ein nach vorn gebeugter Rundrücken die bessere Alternative sein, als sich anzulehnen.
3Helle Umgebung: Wenn deine Umgebung spätnachts dunkel ist, wirkt sich das auf deinen Melatoninspiegel aus, wodurch du müder bist. Durch allgemeine Helligkeit wirst du wacher, wenn du allerdings nur eine Stehlampe oder ähnliches vor dir hast, und der Rest deiner Umgebung dunkel ist, hat das kaum Nutzen. Wichtig ist hierbei, dass alle für dich sichtbaren Stellen erleuchtet sind. Rolladen solltest du deshalb schließen, auch wenn das keinen großen Unterschied macht.
Speziellere Hilfsmittel:
1.Körperliche Anstrengung+Betätigung: Gerade wenn du dich besonders schlapp/müde fühlst solltest du dich in irgendeiner Form körperlich anstrengen. Liegestützen sind dabei optimal, du solltest dich dabei allerdings keineswegs verausgaben sondern nur merkbar anstrengen. Das Ziel ist lediglich, deinem Körper deine Wachheit zu signalisieren.
2.Zucker am Ende der Nacht: Am Ende der schlaflosen Nacht, in der Kritischen Phase, ist man am müdesten.
In dieser Phase(siehe unten) hilft es sehr, wenn du große Mengen an Zucker zu dir nimmst, beispielsweise ein paar Tafeln Schokolade oder ähnliches. Dieser Zucker verschiebt die Müdigkeit zwar nur in eine spätere Zeit, allerdings in einen Zeitraum, in dem die Müdigkeit schon sehr gemildert wahrgenommen wird, da der Körper an die Wachheit zu der Uhrzeit gewöhnt ist. Dasselbe lässt sich zu Koffein und ähnlichen Aufputschmitteln sagen.
3.Starker Geschmack: Wenn der Schlaf droht, esse eine extrem scharfe Peperoni, ein sehr starkes Pfefferminzbonbon oder ähnliches tuts auch. Theoretisch tuts hierbei jede starke Emotion, also z. B. auch ein für dich besonders grusliger Horrorfilm oder ein aufregendes Videospiel etc.
Tipps zum Schlaf davor:
1. Viel und früh: Du solltest in der Nacht davor nicht nur allgemein viel schlafen, sondern auch äußerst früh ins Bett gehen(halb 9 bei mir). Das ist sehr wichtig, um ausgeschlafen in die Nacht zu gehen.
2. 30minPowernap: Ein 30-40minütiger Powernap(ja, eigentlich sind Powernaps nicht so lang) am Mittag lässt dich in der ersten Hälfte der Nacht besonders wach werden. Das ist besonders wichtig, wenn du für gewöhnlich früh ins Bett gehst(so wie ich
). Direkt nach dem Powernap wirst du dich kaputt fühlen, nach 2-3 Stunden ist das aber verflogen. Ich hab ihn bisher um 16 Uhr ausprobiert, was sehr gut geklappt hat. Die Wirkung lässt dann um etwa 0-1 Uhr nach, man sollte den Powernap deshalb aber nicht später werden, da er nach 17 Uhr nicht mehr diese Wirkung zeigt. Das heißt aber nicht, dass man ab 0-1 Uhr dann müder ist, als man es ohne den Powernap gewesen wäre.Unterschiedliche Phasen:
1.Anfangsmüdigkeit:Wenn ihr ungefähr um die Zeit, in der ihr normalerweise ins Bett geht(ungefähr=plusminus 2 Stunden), müde seid, wird sich das legen. Grundsätzlich gilt zwar, dass sich die Müdigkeit im Laufe der Nacht steigert, allerdings lässt sich das nicht so vereinfachen. Mit dem oben beschriebenen 30MInutenPowernap kannst du die Müdigkeit in dieser Phase deutlich verringern. Wenn man z. B. normalerweise um 22 Uhr ins Bett geht, wird man um 1 Uhr morgens viel wacher sein als um 11 Uhr abends. Diese Zeit ist der Anfang der eigentlichen Nacht.
2.Mittlere Phase:Wie bereits vorhin beschrieben, ist man später in der Nacht oft wacher. Diese Zeit beginnt meist zwischen Mitternacht und 1 Uhr morgens und eignet sich gut für geistige Aktivitäten wie Texte schreiben und Ähnliches. Ab 3-4 Uhr morgens endet diese Wachheit und man wird wieder müder, das ist die Kritische Phase.
3. Kritische Phase: In dieser Zeit ist man besonders müde, man kann leicht im Sitzen einschlafen und sollte deswegen nicht allzu bequem oder gleich gar nicht sitzen. Jegliche Wachmacher sind am besten in dieser Phase anzuwenden. Ihr Ende kann zwischen 6 und 9 Uhr sein, wenn man arbeiten/zur Schule gehen muss, führt das in den meisten Fällen zum Ende der Kritischen Phase. Außerdem endet sie durch den natürlichen Energieschub um ca. 9 Uhr.
So, das wärs von meiner Seite, falls eine Angabe nicht mit euren Erfahrungen bzw. eurem Wissen übereinstimmen sollte, teilt es mir bitte mit.
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