Ich wollte euch mal eine Entspannungs bzw. auch eine (zum Teilteil) Achtsamkeitsübung vorstellen: Jacobsen. Ich habe diese Technik von einem Kollegen aufgeschnappt. Jacobsen gehört zur Katogorie der Progressiven Muskelentspannung.
Was ist Jacobsen?
Jacobsen ist im Grunde eine Entspannungstechnik, die allgemeine Verspannungen im Körperbereich oder aber auch psychische Blockaden (sei jetzt mal dahin gestellt, welche das sein sollen
) lösen soll. Diese Technik kann man im Liegen (längere Version) oder auch im Sitzen (kürzere Version) ausgeübt werden. Gleichzeitig ist es aber auch (zumindest teilweise) eine Art Achtsamkeitsübung (also auch produktiv für das Klarträumen!
), da man die Technik bei vollen Bewusstsein und Konzentriertem Verhalten durchführt. Die Vorgehensweise sieht so aus: Man spannt gewisse Muskelpartien an, hält die Anspannung einige Sekunden lang und betrachtet dabei bewusst die Empfindungen der Anspannung. Dann löst man die Anspannung und soll nun den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung danach bewusst registrieren. Das wars schon .Jacobsen (Längere Version)
Vorbereitung: Leg dich in eine entspannte Position auf den Boden (auf einer Matte oder Decke). Dann schließe die Augen oder wenn es für dich angenehmer ist mit geöffneten Augen einen bestimmten Punkt an der Decke fixieren. Die Arme liegen neben dem Körper. Die Füße fallen leicht zur Seite.
- Nun beobachtet man seinen Atem, ohne diesen bewusst zu beeinflussen. Merke dir diesen kontinuierlichen Atemfluss. Während der ganzen Übung solltest du diesen natürlichen Atemfluss beibehalten. Wenn du abdriften solltest, hole dich wieder zurück.
- Balle deine linke Hand zur Faust (nehme wahr, wie die einzelnen Muskeln deines Arms angespannt sind. Umklammern deine Finger den Daumen oder liegt dieser auf den Fingern? Achte auf die Spannung auf den Handrücken usw.) > ca. 10 Sekunden halten und Empfindungen bewusst beobachten > Nun löse die Anspannung und achte ganz besonders auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Kribbelt es irgendwo im Arm oder in der Hand? Fühlst du Wärme, die deinem Arm durchströmt? Nimmst du sonst noch etwas wahr? > folge wieder deinen Atem (ca. 30 Sekunden) >
- Balle deine rechte Hand zur Faust (nehme wahr, wie die einzelnen Muskeln deines Arms angespannt sind. Umklammern deine Finger den Daumen oder liegt dieser auf den Fingern? Achte auf die Spannung auf den Handrücken usw.) > ca. 10 Sekunden halten und Empfindungen bewusst beobachten > Nun löse die Anspannung und achte ganz besonders auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Kribbelt es irgendwo im Arm oder in der Hand? Fühlst du Wärme, die deinem Arm durchströmt? Nimmst du sonst noch etwas wahr? > folge wieder deinen Atem (ca. 30 Sekunden) >
- Ziehe nun deine Augenbraunen hoch, sodass sich Falten auf deiner Stirn bilden und halte die Anspannung (Schätze ab wieviele Falten sich auf deine Stirn entwickelt haben. Versuche herauszufinden welche Muskeln im Gesicht ebenfalls von der Anspannung betroffen sind). > ca. 10 Sekunden halten und Empfindungen bewusst beobachten > Nun löse die Anspannung und achte ganz besonders auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Hat sich dein Geischt durch die Anspannung aufgewärmt? Kribbelt es irgendwo? Fließt die Wärme wo hin? > folge wieder deinen Atem (ca. 30 Sekunden) >
- Kneife deine Augen fest zu und halte die Anspannung > ca. 10 Sekunden halten und Empfindungen bewusst beobachten ... Nun löse die Anspannung und achte ganz besonders auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. > folge wieder deinen Atem (ca. 30 Sekunden) >
- Spanne nun deinen Kaumuskel an > ca. 10 Sekunden halten und Empfindungen bewusst beobachten > Nun löse die Anspannung und achte ganz besonders auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. > folge wieder deinen Atem (ca. 30 Sekunden) >
- Ziehe nun deine Schultern hoch und spanne somit deine Nackenmuskulatur an. Gleichzeitig drücke deinen Hinterkopf gegen die Unterlage (Wichtig: Achte hier besonders auf deinen Aten! Diese Anspannung verleitet leicht den Atemfluss unregelmäßig und hektisch werden zu lassen) > ca. 10 Sekunden halten und Empfindungen bewusst beobachten > Nun löse die Anspannung und achte ganz besonders auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. > folge wieder deinen Atem (ca. 30 Sekunden) >
- Spanne nun deine Bauchdecke an, so als ob du einen Schlag abwehren wolltest. > ca. 10 Sekunden halten und Empfindungen bewusst beobachten > Nun löse die Anspannung und achte ganz besonders auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. > folge wieder deinen Atem (ca. 30 Sekunden) >
- Ziehe nun deine Fußzehen deines rechten Fußes zu dir und spanne so deine Wadenmuskulatur an, sowie auch der Rest des Beines. > ca. 10 Sekunden halten und Empfindungen bewusst beobachten > Nun löse die Anspannung und achte ganz besonders auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. > folge wieder deinen Atem (ca. 30 Sekunden) >
- Ziehe nun deine Fußzehen deines linken Fußes zu dir und spanne so deine Wadenmuskulatur an, sowie auch der Rest des Beines. > ca. 10 Sekunden halten und Empfindungen bewusst beobachten > Nun löse die Anspannung und achte ganz besonders auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. > folge wieder deinen Atem (ca. 30 Sekunden) >
Anmerkungen:Power-Jacob (Kürzere Version)
Diese Version des Jacobsen könnt ihr im Gegensatz zu der langen Version auch prima im Sitzen ausführen.
Beachtet: Immer ruhig und gleichmäßig atmen! (Auch, wenn ihr eure Muskeln anspannt)
- Spannt beide Arme an und haltet die Anspannung für ein paar Sekunden. Beim Ausatmen löst die die Spannung wieder und konzentriert euch auf das Nachlassen der Anspannung und die darauf einsetztende Entspannung.
- Spannt diesmal die Muskeln im Gesicht an und haltet die Anspannung für ein paar Sekunden. Beim Ausatmen löst die Spannung wieder und konzentriert euch auf das Nachlassen der Anspannung und die darauf einsetztende Entspannung.
- Spannt jetzt euren gesamten Oberkörper an, also Bauch, Brust, Rücken etc. an und haltet die Anspannung für ein paar Sekunden. Beim Ausatmen löst die die Spannung wieder und konzentriert euch auf das Nachlassen der Anspannung und die darauf einsetztende Entspannung.
- Spannt zum Schluss eure Beine an und haltet die Anspannung für ein paar Sekunden. Beim Ausatmen löst die die Spannung wieder und konzentriert euch auf das Nachlassen der Anspannung und die darauf einsetztende Entspannung.
- Wann kann ich diese Technik benutzen?
Am Besten kurz vor dem zu Bett gehen. Man kann aber auch (wenn man die Zeit dazu hat) es mehrmals über den Tag verteilt tätigen. - Wenn euch das zu viel war, merkt euch einfach das hier
Ich hoffe, ich habe euch damit nicht überfordert. Merkt euch einfach nur diese Reihenfolge pro Muskelgruppe: Anspannung > Empfindungen beobachten > Entspannung > Empfindungen beobachten > Atem folgen. - Welche Probleme könnten auftreten?
Zum einem kann es passieren, dass ihr Gedanklich abdriften könntet. Das ist mir zum Beispiel öfters passiert. Wenn es euch ebenfalls passiert, dann ist das nicht schlimm. Holt euch einfach wieder zurück in die Übung. Es ist völlig normal, dass unser Gehirn etwas anderes tun möchte . Wichtig ist einfach nur zurück zu finden und weiter zu machen. Zweitens: Diese Technik soll in erster linie entspannen. Wenn ihr euch zu sehr während dieser Übung anstrengen solltet, dann macht ihr irgendetwas falsch. In dem Fall brecht einfach ab oder versucht eurem Atem zu beobachten ohne weiter die Übung zu machen (das allein könnte helfen euch insgesamt ruhiger machen). Wenn nicht, brecht ab und überlegt, woran das liegen könnte, dass ihr unruhig oder angestrengt seid.
